4 változtatás a konyhájában, amelyek egészségesebbé teszik az egész család étrendjét
Látszólag apró változtatások a gyermekek, de a felnőttek étrendjében is, nagy dolgokra képesek. Az alábbiakban 4 változtatást állítottunk össze az Ön konyhájába, amelyek nem radikálisak, a gyerekek észre sem veszik őket, mégis jelentősen javítják annak a táplálkozási potenciálját, amit a gyerekeknek kínál. Egyáltalán nem kell egyik napról a másikra mindet bevezetni. A változtatásokat fokozatosan vezesse be, ahogy Önnek természetesebb, először válassza ki azt, amelyik a legszimpatikusabb, majd fokozatosan adja hozzá a többit.
- Cserélje le a klasszikus fehér búzalisztet táplálóbb változatokra: tönkölylisztre, hajdinalisztre, teljes kiőrlésű búzalisztre, teljes kiőrlésű árpalisztre és rozsra
A teljes kiőrlésű lisztek a hagyományos fehér búzaliszttel szemben több B-vitamin csoportba tartozó vitamint, ásványi anyagokat és fontos rostokat tartalmaznak. A teljes kiőrlésű lisztből készült ételek táplálóbbak, jobban eltelítenek, és általában alacsonyabb glikémiás indexűek is. A teljes kiőrlésű lisztek enyhén diós ízűek, és a süteményeknek plusz ízdimenziót adnak. Nem kell egyik napról a másikra teljesen elhagynia a búzalisztet, elég, ha először egy időre a mennyiség felét tönköly- vagy teljes kiőrlésű búzaliszttel helyettesíti, és fokozatosan hozzászokik.
TIPPS: Hamánek piskóta tönkölylisztből, nádcukorral édesítve
- A gyerekek kedvenc édességeit vagy finomságait próbálja otthon elkészíteni a bolti vásárlás helyett, vagy válasszon egészségesebb alternatívákat
A boltokban rengeteg csábító édesség kapható a gyerekeknek, főleg édes ízűek. Szülőként gyakran tiltjuk, eltereljük a figyelmüket, megállapodásokat kötünk a cukorkákról, és megpróbálunk egészséges egyensúlyt találni a megengedhető és a tiltandó között. A gyerekek minden édességének tiltása nem jó megoldás hosszú távon. Amint megtehetik, valamilyen módon kompenzálják majd a tiltást. A legjobb az arany középút: különleges alkalmakra néha megengedni és becsukni a szemünket, és otthon törekedni arra, hogy egészségesebb alternatívákat kínáljunk. Agar és gyümölcslé felhasználásával otthoni gumimackókat készíthetünk, banánnal édesített tésztából kedvenc medvéket sütünk, Hamánek gyümölcspépéből cukor nélküli házi gyümölcsös jégkrémet készíthetünk a gyerekeknek. Egy kis gyakorlattal és főleg kedvvel sok mindent kínálhat a gyerekeknek. Az otthoni készítés nemcsak egészségesebb, hanem gyakran olcsóbb is.
- Ebédhez és vacsorához mindig adjunk zöldséget (friss, főtt, párolt, erjesztett…)
Kezdjen el az ebédhez és a vacsorához teljesen automatikusan zöldséget adni. Ha az ételhez kifejezetten nem illik, tegye a tányér mellé, a gyerekek akár étkezés előtt vagy után is elvehetik. Minél hamarabb szoknak hozzá a gyerekek, annál jobb, és majd természetesnek fogják tartani. A változatosság kedvéért iktasson be zöldséget leves formájában vagy főételként is – például cukkini lapcsánka, sütőben sült rántott karfiol, brokkolis fasírtok stb. A gyerekeket nem kell külön felhívni a zöldségre, jól fűszerezve ízleni fog nekik, és nem fogják úgy érezni, hogy „erőszakkal” kell valamit megenniük. Játszhat a formákkal és a díszítéssel is. Kaphatók speciális hullámos zöldséghámozók, amikkel érdekes és csábító formákra vághatja a zöldséget.
- 1–2x hetente iktasson be hüvelyeseket az étrendbe
A hüvelyesek alulértékelt táplálkozási kincsek. Gazdagok növényi fehérjében, jelentős mennyiségű rostot, vasat és egyéb ásványi anyagokat tartalmaznak. Nagy hátrányuk a bonyolultabb elkészítés és az íz, ami nem mindenkinek tetszik. Viszont nagyon leplezhetők és kiválóan elrejthetők a szokásos ételekben. Hogyan?
- Adja hozzá őket turmixolt levesekhez vagy szószokhoz – a vöröslencse vagy a fehér bab kiváló, és ízben nem fogja érezni
- Adja hozzá fasírtokhoz vagy hamburgerekhez, és helyettesítsen velük egy rész húst
- Készítsen belőlük krémeket vagy keverje bele a krémekbe
- Adja hozzá őket édes sütikhez – brownie-k, csokoládés muffinok vagy palacsinta, palacsinta tésztájába
TIP
Két év alatti gyermekeknek jól emészthető hüvelyeseket válasszon, mint a vöröslencse vagy a csicseriborsó. Mindig főzze teljesen puhára őket. 2. éves kortól nem kell félnie, hogy sterilizált hüvelyeseket tartalmazó ételeket adjon a gyerekeknek. Használat előtt mindig alaposan öblítse le őket, így eltávolítva a sós lé egy részét.
RNDr. Michaela Bebová
www.biochemicka.cz
