Élelmi rostok az étrendben. Miért kell óvatosan bánni velük gyermekeknél, avagy nem minden teljes kiőrlésű megfelelő a kicsik számára

Mi az az élelmi rost?

Az élelmi rost az étrendünk emészthetetlen része. Növényi eredetű termékekben található meg. Bár testünk nem nyer energiát belőle, mégis rendkívül sokoldalú hatásai vannak a szervezetünkre nézve. A legfontosabbak közé tartozik az emésztés és a bélmozgás támogatása, valamint a bélbaktériumok táplálása, amelyek ennek köszönhetően szaporodnak, így hozzájárulnak a bél mikroflóra (mikrobiom) változatosságához.

Milyen típusú élelmi rostokat ismerünk?

Az élelmi rostokat oldódó és nem oldódó rostokra osztjuk. Az oldódó rost prebiotikumként (táplálékként) szolgál a vastagbél baktériumai számára, amelyek elfogyasztják (szakszerűen fermentálják) azt. Az oldódó rost tehát támogatja a bélmikrobiom növekedését és aktivitását, elősegíti az emésztést és a székletürítést, valamint összességében fenntartja a bélmozgást. A nem oldódó rost (pl. magok, gabonaszemek héja) ezzel szemben természetes kefeként működik a belekben, növeli a széklet térfogatát, támogatja a bélperisztaltikát és megelőző hatású a székrekedéssel szemben.

Mely élelmiszerek gazdagok élelmi rostban?

Az élelmi rost növényi eredetű termékekben található. A leggazdagabb források között szerepelnek:

1. Gyümölcs

• Alma, körte, citrusfélék, szilva, banán, bogyós gyümölcsök, füge, paradicsom, paprika

1. Zöldségek

• Sárgarépa, brokkoli, tök, batáta, kukorica

1. Gabona és ál-gabona

• Zabpehely, teljes gabonaszemek, rizs, quinoa, köles, teljes kiőrlésű kenyér, hajdina

1. Hüvelyesek

• Lencse (zöld, vörös, sárga), csicseriborsó, bab, borsó

1. diófélék és magvak

• chia magvak, útifűmaghéj, tökmag, kesudió, mandula

Megjegyzés: A darált lenmag inkább nem ajánlott 3 év alatti gyermekeknek. Ugyanígy ajánlott a gyerekeknek héjtalanított mandulát adni, vagy inkább sima, fehér mandulavajat.

Mennyi rostot kell naponta elfogyasztanunk?

Az emberek többsége nagy rosthiánnyal küzd étrendjében. Felnőtt ember számára napi 25–30 g ajánlott (forrás: Cseh Táplálkozástudományi Társaság). Felmérések folyamatosan rámutatnak, hogy a felnőtt lakosság nagy része nagyjából 1/3 és 2/3 közötti részét fogyasztja a javasolt mennyiségnek naponta.

Rostok és gyermekek

A rostok fontosak a gyermekek étrendjében is, azonban a bevitelüknek teljesen más sajátosságai vannak.

A napi rostmennyiség ajánlását egy képlet alapján számolják ki:

Képlet a 1-3 évesekre (alkalmazható későbbi életkorokra is)

Életkor + 5 g rostszál naponta

Kisgyermekek esetében ez 6-8 g rostszálat jelent naponta, ami a gyakorlatban például:

30 g zabpehely (például zabkásában) – 2, 5 g

Körte (80 g) – 2 g

Főtt sárgarépa (50 g) – 1,4 g

Avokádó (20 g) – 0,8 g

Összesen: 6,7 g

Megjegyzés: A mindennapi életben nem szükséges a gyermekek rostfogyasztását pontosan számolni. A példa csak jobb elképzelést nyújt.

Gyakorlati tippek a megfelelő mennyiségű rostszál beillesztéséhez a gyermek étrendjébe

1. Növényi eredetű ételeket, tehát főként gyümölcsöt, zöldséget, gabonaféléket, hüvelyeseket inkább gyakrabban, de kisebb mennyiségben adjon, mint egyszerre többet.
2. Kisgyermekeknek soha ne adjunk teljes kiőrlésű rozscipót korpával, magvas pékárut és teljes szemű lisztből készült pékárut. Ezek jelentős mennyiségű mindkét típusú rostszálat tartalmaznak, amelyek puffadást okozhatnak és mechanikusan irritálhatják a beleket.
3. A gyermekek rostszükséglete sokkal kisebb, mint a felnőtteké, ezért nyugodtan adhassa nekik a sima finomlisztből vagy például tönkölylisztből készült termékeket. Ezek kevesebb rostot tartalmaznak, mint a teljes kiőrlésű lisztek, de ha az étrendben elegendő gyümölcs és zöldség van, ez nem jelent problémát.

TIPP: Iktassa be a gyermek étrendjébe a Hamánek tönkölyös babapiskótákat. Tejtermékkel és például gyümölccsel kombinálva ízletes tízórait alkothatnak.

1. Ügyeljen a héjakra. Néhány gyümölcs héja nehezen emészthető, ráadásul, ha nincsenek jól megmosva, olyan vegyszermaradványokat tartalmazhatnak, amelyeket a növénytermesztés során használnak. Tipikusan ilyenek például az almák.

1. A vízben oldódó rostok (az „lágyabbak”) kíméletesebbek az emésztőrendszerhez, ezért a kisgyermekek étrendjében ezeknek kellene dominálniuk. A vízben nem oldódó rostok ingerelőbbek, ezért alapvetően igyekszünk kevesebbet adni ebből a gyermekeknek. Jó példa erre például a mák mákos töltelékben – nagy mennyiség nem ajánlott, ezért inkább válassza például a túrós tölteléket.

Azok a termékekre vonatkozó állítások, amelyek hasznosak lehetnek a promócióhoz:

1 csomag málna és banán ízű rizs kerekecske 1,9 g rostot tartalmaz, ami hozzájárul a napi ajánlott mennyiség eléréséhez. Eper és alma ízű rizs kerekecskék esetén ez 2 g.

Számomra ez a nasi eléggé jelentős előny ☺

RNDr. Michaela Bebová
www.biochemicka.cz